Dieta w okresie menopauzy – jadłospis

Większość kobiet nie myśli o menopauzie aż do pewnego wieku. W rzeczywistości menopauza to nowy etap w życiu, nie mniej przyjemny niż wszystkie inne. Natura zwolniła kobiety z obowiązku rodzenia dzieci — niejako wysłała ciało na wakacje. A te wakacje muszą być odpowiednio zarządzane. Dziś słow kilka o menopauza dieta jadłospis.

Dieta w menopauzie – czy ma znaczenie?

Po menopauzie zdrowie kobiety zależy w dużej mierze od jej sposobu odżywiania się. W tym okresie właściwe odżywianie wiąże się nie tylko z dbałością o wygląd i szczupłą sylwetkę, ale także z zachowaniem zdrowia. Na tle obniżającego się poziomu estrogenów często obserwuje się przyrost masy ciała.

Może to prowadzić do poważnych chorób, takich jak cukrzyca typu 2, nadciśnienie tętnicze, choroba wieńcowa, rak piersi i jelita grubego. Zapobieganie negatywnym skutkom menopauzy jest proste: należy stosować rozsądną dietę i włączyć określone produkty do swojego jadłospisu w czasie menopauzy.

Włączając do swojej diety, począwszy od 30. roku życia, produkty bogate w fitoestrogeny, kobiety opóźniają zbliżanie się menopauzy i na długo zachowują młodość i urodę.

Menopauza dieta – jadłospis bogaty w cenne produkty

Bogate w fitoestrogeny, czyli izoflawony, kumestany i lignany: rośliny strączkowe, pełne ziarna pszenicy, soja, ryż, jęczmień, len, lucerna, owies, nasiona słonecznika, kukurydza, imbir i soczewica. Ich wysoką zawartość odnotowują również:

• Warzywa (różne rodzaje kapusty, szpinak, pietruszka, czosnek, marchew);
  jagody;
• Zioła (dziki pochrzyn, lukrecja, dziurawiec, oregano, koniczyna, lipa, szałwia);
• Niektóre grzyby;
• Owoce (daktyle, granaty, czerwone winogrona, jabłka)
• Orzechy;
• Zielona herbata;
• Oleje (olej sojowy, oliwa z oliwek, olej lniany, olej daktylowy, olej kokosowy, olej z granatów).

Fitoestrogeny pochodzące z powyższych roślin mają również działanie przeciwwirusowe, przeciwnowotworowe, bakteriobójcze i przeciwsklerotyczne. Dla ułatwienia możemy wyróżnić 10 zasad zdrowej diety, które pomogą zachować zdrowie i urodę kobiet w tym okresie życia.

Zdrowie w okresie menopauzy

W okresie menopauzy należy monitorować odpowiednie spożycie witamin i mikroelementów, które są biologicznymi katalizatorami wszystkich procesów metabolicznych. Największą ilość witamin i mikroelementów można uzyskać z warzyw o jasnym zabarwieniu. Pomocne są wszelkie zieleniny, pomarańczowo-czerwone jagody, owoce i warzywa (słodka papryka, marchew, porzeczki, wiśnie). Należy spożywać raczej kapustę czerwoną niż białą, grejpfruty o czerwonym, a nie białym miąższu.

Kobiety, które z tego czy innego powodu nie mogą się prawidłowo odżywiać, powinny przyjmować multiwitaminę z mikroelementami.

Menopauza dieta jadłospis  — wybór właściwych tłuszczów

Synteza żeńskich hormonów płciowych ustaje w okresie menopauzy. A ponieważ materiałem budulcowym dla nich jest cholesterol, ważne jest, aby wybierać do diety w menopauzie odpowiednie pokarmy zawierające tłuszcze.

Zawarte w nich kwasy tłuszczowe omega-3 chronią przed chorobami serca, ponieważ podnoszą poziom „dobrego” cholesterolu i obniżają ciśnienie krwi.

Tłuszcze zwierzęce są znane jako nasycone kwasy tłuszczowe, które po spożyciu powodują wzrost zawartości „złych” tłuszczów we krwi, takich jak cholesterol i trójglicerydy. Ze względu na wysoką zawartość cholesterolu w maśle, zaleca się ograniczenie dziennego spożycia do 1 łyżeczki.

Menopauza dieta jadłospis z żywnością roślinną

Żywność roślinna zawiera głównie wielonienasycone kwasy tłuszczowe, których spożywanie pomaga obniżyć poziom cholesterolu i trójglicerydów we krwi. Roślinnymi źródłami tych kwasów są nasiona lnu, orzechy włoskie i ich oleje. Zwróć uwagę na oleje kukurydziany i sojowy, które są bogate w witaminę E, przeciwutleniacz chroniący serce, łagodzący uderzenia gorąca, zmniejszający obrzęk piersi i suchość pochwy.

Orzechy są dobrym źródłem tłuszczów nienasyconych, pełnowartościowego białka, mikroelementów i wapnia. Niewielka ilość orzechów (do 100 g dziennie) to nie tylko zdrowa żywność, ale także zdrowy przysmak, który może poprawić nastrój.

Produkty rybne i niektóre oleje roślinne zawierają zdrowe jednonienasycone kwasy tłuszczowe, które również pomagają unormować poziom tłuszczów we krwi. Najlepszym wyborem są tłuste ryby dwa razy w tygodniu (100 g sardynek, łososia, makreli lub pstrąga zawiera ponad 1000 mg kwasów omega-3).

Tłuszcze można łatwo odróżnić od siebie po wyglądzie: tłuszcze nasycone pozostają w temperaturze pokojowej w stanie stałym, podczas gdy tłuszcze nienasycone stają się płynne. Należy zaznaczyć, że tłuszcze nienasycone również powinny być spożywane w ograniczonych ilościach.

Menopauza dieta jadłospis i sposoby gotowania

Odkryj nowe sposoby gotowania — gotowanie na parze, w piekarniku lub mikrofalówce — bez tłuszczu i oleju. Takie jedzenie jest nie tylko zdrowe, ale także zapobiega wzrostu masy ciała, miażdżycy i nadciśnieniu. Ogranicz spożycie tłustych mięs i usuń cały tłuszcz z mięsa przed gotowaniem.

Gotowe produkty mięsne powinny pojawiać się na Twoim stole jako przysmaki — w bardzo małych ilościach. Dotyczy to wszystkich rodzajów kiełbas, frankfurterek, parówek i bekonu.

Jeśli chodzi o jajka, dopuszczalne jest jedno na tydzień, ponieważ żółtka zawierają dużo cholesterolu.

Pozbądź się stereotypu, że mleko odtłuszczone nie jest mlekiem. Im mniej tłuszczu w mleku, tym więcej zawiera ono wapnia. Nie potrzebujesz tego pierwszego, ale potrzebujesz drugiego. Nie należy patrzeć obojętnie na kartony z mlekiem, na których podana jest zawartość tłuszczu 0,5% — jest to produkt pełnotłusty, co jest bardzo korzystne dla zdrowia.

Wybierając ser, należy wybierać odmiany niskotłuszczowe, które są najbogatsze w białko i wapń.

Menopauza dieta jadłospis — nie zapominaj o soi

Ser tofu, mleko sojowe, mięso i sosy pomagają zmniejszyć nieprzyjemne objawy menopauzy. Soja zawiera naturalny analog hormonu estrogenu, którego synteza spada gwałtownie w okresie klimakterium.

Badania przeprowadzone w Japonii wykazały, że Japonki, które tradycyjnie spożywają dużo soi, znacznie lepiej znoszą trudy menopauzy niż Europejki i Amerykanki, które jedzą mało produktów sojowych lub nie jedzą ich wcale.

Włącz otręby do swojej diety

Włącz otręby do swojej diety. W postaci surowej są niesmaczne, ale stanowią bardzo cenny produkt, źródło witamin z grupy B. Ponadto otręby są bogate w fitoestrogeny, wśród nich szczególnie otręby pszenne, także sporo fitohormonów zawiera proso.

Otręby owsiane zawierają:

• Błonnik (do 20%), który odgrywa rolę „ratownika” dla naszego przewodu pokarmowego;
• β-glukan (forma rozpuszczalna w wodzie) — substancja zawarta w błonniku, która obniża poziom cholesterolu poprzez wiązanie kwasów tłuszczowych.
  aminokwasy;
• Witaminy — A, C, D, T, K, grupy B;
• Luteina, zeaksantyna — korzystnie wpływają na wzrok;
• Likopen jest przeciwutleniaczem, który zapobiega nadmiernemu odkładaniu się cholesterolu;
• Minerały — wapń, magnez, potas, krzem, fosfor, żelazo, jod i wiele innych.

Korzyści zdrowotne:

• Zawierają one białko roślinne.
• Wysoka zawartość gruboziarnistego błonnika pokarmowego oraz błonnika w otrębach owsianych jest powodem, dla którego są one zalecane w przypadku zaparć. Włókna szorstkie nie są trawione i wchłaniane; w jelitach pęcznieją, nasiąkają wodą i zabierają ze sobą 10% cholesterolu, pewne substancje toksyczne i wolne rodniki.
• Ten sam błonnik zwalcza „zły” cholesterol dzięki zdolności wiązania kwasów żółciowych, neutralizując ich rakotwórcze właściwości. Dlatego zaleca się włączenie otrąb owsianych do diety w celu zapobiegania miażdżycy.
  Pożyteczne otręby owsiane a cukrzyca. Z ich pomocą zmniejsza się tempo rozkładu skrobi, a nawet „wyrównuje” indeks glikemiczny spożywanych pokarmów.
• Korzyści płynące z zastosowania otrąb owsianych w procesie odchudzania są powszechnie znane. Po pierwsze, błonnik zapewnia uczucie sytości na długi czas, a po drugie, stymuluje perystaltykę jelit, nie pozwalając na pełne strawienie kalorii, a tym samym na „odłożenie ich w rezerwach”.
• Bogaty w witaminy skład otrąb owsianych sprawia, że są one doskonałym produktem wzmacniającym odporność. Pożyteczne substancje przyczyniają się do zachowania doskonałego zdrowia i zwiększają funkcje obronne organizmu.
• Otręby owsiane zawierają potas i magnez, które są niezbędne dla układu sercowo-naczyniowego. Zapewniają one terminowe usuwanie płynów z organizmu, rozszerzają naczynia krwionośne, zwalczają objawy nadciśnienia tętniczego.
• Ponadto normalizuje pracę jelit i zapobiega występowaniu zaparć.

Aby zwiększyć zawartość otrąb w diecie, dodawaj je do zup, kasz, sałatek, kotletów. Nie zmieni to smaku Twoich ulubionych potraw, ale sprawi, że będą one jeszcze zdrowsze i smaczniejsze.

Jadłospis w czasie menopauzy — ograniczenie soli

Jak już wspomniano, w okresie menopauzalnym może dojść do pogorszenia lub rozwoju różnych chorób, zwłaszcza nadciśnienia tętniczego. Z tego powodu należy ograniczyć spożycie soli. Żywność nie powinna jednak stać się bez smaku. Odkryj zioła i przyprawy. Nadadzą one nowy, niezwykły smak znanym potrawom i są korzystne, ponieważ zdecydowana większość z nich to także rośliny lecznicze.

Wzbogacanie diety w okresie menopauzy — jadłospis wzbogacony w minerały

Wapń jest niezbędny w każdym wieku, ale w okresie menopauzy jest szczególnie ważny, aby zapobiegać osteoporozie — ścieńczeniu tkanki kostnej. Spożywaj dietę bogatą w wapń, aby zapewnić sobie odpowiednią jego ilość:

• Migdały, drożdże, ser (beztłuszczowy lub niskotłuszczowy);
• Jogurt (beztłuszczowy lub niskotłuszczowy);
• Mleko (beztłuszczowe lub niskotłuszczowe), lub lody śmietankowe (niskotłuszczowe);
• Wodorosty (brązowe);
• Makrela, łosoś, sardynki w puszce;
• Ziarna gorczycy, ziarna soi (tofu).

Bor. Badania wykazały, że bor zatrzymuje wapń w kościach, a tym samym zmniejsza ich kruchość. Bor znajduje się w migdałach, śliwkach i sułtankach. Bogate w nią są szparagi, kapusta, figi, brzoskwinie, truskawki.

Ligniny. Wielu lekarzy jest zdania, że obecność lignanów łagodzi uderzenia gorąca i eliminuje suchość pochwy. Najlepszym źródłem lignanów jest siemię lniane. Może być mielony i dodawany do kasz, jogurtów i mąki do pieczenia. Dzienna dawka wynosi 1-2 łyżeczki. Olej lniany można również stosować jako dodatek do sałatek lub do smarowania nim ciast.

Magnez. Magnez to minerał o działaniu uspokajającym, który łagodzi drażliwość, niepokój, wahania nastroju i pomaga zwalczać bezsenność. Pomaga również w przyswajaniu wapnia przez układ kostny, obniża poziom złego cholesterolu i rozluźnia mięśnie, w tym mięśnie serca. Magnez znajduje się w migdałach, orzechach nerkowca, sałacie, kelpie i otrębach pszennych. Spożycie 3 łyżek stołowych zmielonych migdałów dostarczy około 77 mg magnezu. Całkowita ilość tego składnika mineralnego w diecie powinna wynosić 320 mg.