Jak zapobiec chrapaniu – poznaj 4 proste sposoby

Panuje opinia, że chrapanie to tylko nieszkodliwe zjawisko dźwiękowe, które bardziej przeszkadza innym niż osobie chrapiącej. W rzeczywistości osoba, która chrapie, zazwyczaj nie słyszy swojego chrapania  i nie cierpi z tego powodu. Ale czy rzeczywiście tak jest?

Co to jest chrapanie?

Dowiedzmy się najpierw, czym dokładnie jest chrapanie i jakie są jego przyczyny. Dlaczego niektórzy ludzie chrapią, a inni nie?

Eksperci ustalili, że chrapanie jest procesem towarzyszącym oddychaniu podczas snu. Ma specyficzny wibrujący, terkoczący dźwięk, który powstaje w wyniku drgań tkanek miękkich krtani i gardła, wynikających z osobliwości anatomii człowieka.

Co powoduje chrapanie? Czy istnieją sposoby na chrapanie?

Istnieje kilka przyczyn powstawania tych wibrujących dźwięków. Wymieńmy najczęstsze z nich

• Patologia nabyta: otyłość, powiększenie migdałków podniebiennych i migdałka gardłowego, niedoczynność tarczycy (obniżona czynność tarczycy), akromegalia, przewlekłe choroby zapalne nosa i gardła, którym towarzyszy obrzęk błony śluzowej.
• Wrodzone osobliwości anatomiczne: wady zgryzu, wrodzone wydłużenie języczka podniebienia miękkiego i zasłony podniebiennej, anomalie szkieletu twarzy.

W jaki sposób chrapanie w nocy jest szkodliwe? Skąd wynikają te dolegliwości?

Na pierwszy rzut oka osoba, która chrapie, nie cierpi z powodu chrapania, ale to nieprawda. Z każdym rokiem chrapanie nasila się i prowadzi do problemów z oddychaniem, chorób układu krążenia, bólów głowy i wielu innych. Dowiedzmy się bardziej szczegółowo, dlaczego, zdaniem ekspertów, chrapanie jest szkodliwe.

• Zakłócenie interakcji mikrospołecznych

Spanie obok osoby, która chrapie, jest niewygodne i nieprzyjemne. Dlatego współmałżonek chrapiącego często jest przenoszony do spania w innym pokoju, jeśli nie dalej. W przypadku braku miejsca do oddzielnego spania kompromisowym rozwiązaniem mogą być zatyczki do uszu. Wadą tego rozwiązania jest to, że inne dźwięki, takie jak dzwonek budzika, mogą nie być słyszalne w zatyczkach do uszu.

• Progresja nieleczonego chrapania

Regularne chrapanie prowadzi do postępujących zmian w tkankach gardła. W konsekwencji do dalszego obniżenia napięcia gardła. W obrazowej definicji jednego z renomowanych somnologów — rozwija się „wibrująca choroba gardła”.

• Czasowe zatrzymanie oddechu

Logicznym następstwem regularnego chrapania bez leczenia jest obturacyjny bezdech senny. To epizody całkowitego lub częściowego zapadania się tkanki gardła podczas wdechu, powodujące czasowe zatrzymanie oddechu. Prowadzi to do spadku stężenia tlenu we krwi.

Ciało w stanie niedostatku tlenu budzi mózg. Po przebudzeniu (którego chrapiący zwykle nie pamięta) tonus i drożność dróg oddechowych zostają przywrócone, oddychanie powraca, osoba stopniowo zapada w głęboki sen, zaczyna chrapać i cykl się powtarza. Oznacza to, że organizm chrapiącego regularnie dusi się. To „uduszenie” wstrząsa układem sercowo-naczyniowym, zaburzając w przybliżeniu strukturę snu.

Etap snu (sen głęboki), który jest najbardziej potrzebny do regeneracji organizmu, ulega katastrofalnemu skróceniu przy częstych epizodach bezdechu. Chrapiący nie ma czasu na przebywanie w tym etapie, niski poziom tlenu poprzez aktywację mózgu wyrywa go ze snu głębokiego raz za razem.

• Kompleks problemów zdrowotnych

Regularne naruszanie jakości snu nocnego skutkuje zespołem problemów, które sam chrapiący z trudem przyznałby za chrapanie:

• Poranne bóle głowy;
• uczucie ciężkości w głowie;
• Nadciśnienie tętnicze rano i w nocy;
• Widoczna senność w ciągu dnia;
• Depresja nastroju, apatia;
• Ogólne osłabienie;
• Zanik pamięci;
• Częste nocne oddawanie moczu;
• Chęć spożywania kalorycznych pokarmów;

Stopień senności w ciągu dnia, który pośrednio odzwierciedla stopień zaburzeń snu w nocy, można ocenić za pomocą skali snu Epworth.

Jeśli uzyskałeś wysoki wynik w Kwestionariuszu Epworth, zaleca się również wypełnienie Berlińskiego Kwestionariusza Bezdechu Sennego. Pozwoli Ci to zorientować się, jak poważne jest Twoje chrapanie i czy powinieneś zgłosić się do lekarza.

Diagnozowanie przyczyn chrapania a zdrowie. Jakie badania warto wykonać?

Co zatem powinien zrobić chrapiący, u którego stwierdzono wysoki stopień senności w ciągu dnia i wiele objawów związanych z obturacyjnym bezdechem sennym? Czy warto zrobić badania?

Istnieją metody badań snu nocnego, które umożliwiają ocenę jakości snu na podstawie określonych parametrów fizjologicznych.

Zasada działania tych metod i badań diagnostycznych polega na jednoczesnym rejestrowaniu kilku parametrów fizjologicznych organizmu podczas snu za pomocą przenośnego urządzenia rejestrującego.

Do ciała pacjenta przymocowuje się różne czujniki: elektrody EKG, elektrody elektroencefalograficzne, pulsoksymetr, czujnik ruchu oddechowego klatki piersiowej, czujnik przepływu powietrza przez nos. Wszystkie czujniki są podłączane do przenośnego urządzenia rejestrującego noszonego na ciele, a pacjent kładzie się spać.

Czy można zdiagnozować przyczyny chrapania? Co rejestruje czujnik podczas badania?

W momencie zatrzymania oddechu przy chrapaniu:

• Czujnik przepływu powietrza rejestruje brak ruchu powietrza w pobliżu ust i nosa pacjenta,
• Czujnik EKG rejestruje zwiększoną częstość akcji serca,
• Oraz czujnik ruchu klatki piersiowej rejestruje jałowe ruchy klatki piersiowej przy próbie wdechu,
• Pulsoksymetr rejestruje spadek nasycenia krwi tlenem,
• Elektroencefalogram rejestruje przejście z głębokiego snu do obrazu EEG świadczącego o czuwaniu.

Następują głębokie oddechy, zmniejsza się tętno, wzrasta stężenie tlenu we krwi. W zapisie EEG obserwuje się stopniowe zasypianie. Wielokrotne powtarzanie takich zmian pozwala lekarzowi zdiagnozować obturacyjny bezdech senny, określając jego nasilenie na podstawie liczby epizodów w ciągu godziny.

Złotym standardem w diagnozowaniu  przez lekarza chrapania i zespołu obturacyjnego bezdechu sennego (OSAS) jest nocna polisomnografia (PSG). Jest to synchroniczna rejestracja chrapania, przepływu oddechowego, ruchów oddechowych ściany brzucha i klatki piersiowej, stężenia tlenu we krwi obwodowej, pozycji ciała, elektroencefalogramu, elektrokardiogramu, elektromiogramu, elektrokulogramu, ruchów nóg oraz nagranie wideo snu.

Metoda ta nie stała się jeszcze rutynowa, nawet w krajach rozwiniętych gospodarczo, ze względu na jej pracochłonność dla lekarza. Metody monitorowania dwóch lub trzech parametrów fizjologicznych, takie jak pulsoksymetria (badanie stężenia tlenu we krwi, pulsu), monitorowanie układu krążenia (badanie stężenia tlenu, pulsu, przepływu oddechowego) są bardziej rozpowszechnione niż PSG.

Jak zapobiec chrapaniu? Sposoby na chrapanie!

Co powinien zrobić pacjent, u którego rozpoznano zespół obturacyjnego bezdechu sennego? Czy istnieją sposoby na chrapanie?

Metody leczenia zespołu obturacyjnego bezdechu sennego można podzielić na kilka rodzajów:

• Ogólnohigieniczne

Zostały one zaprojektowane w taki sposób, aby zapewnić optymalny poziom wilgotności w pomieszczeniu do spania (około 60%). W razie potrzeby należy użyć ultradźwiękowego nawilżacza powietrza w sypialni. Zimą, w sezonie grzewczym, wilgotność względna może spaść poniżej 30%. Suche powietrze przyczynia się do dodatkowego obrzęku górnych dróg oddechowych.

Zapewnij hipoalergiczne środowisko w sypialni. Usuń z sypialni dywany i kwiaty, nie wpuszczaj do niej zwierząt, używaj koców i poduszek wykonanych z materiałów hipoalergicznych. Reakcje alergiczne zwiększają obrzęk błony śluzowej górnych dróg oddechowych. Unikaj picia alkoholu na krótko przed snem. Alkohol dodatkowo przyczynia się do rozluźnienia górnych dróg oddechowych podczas snu. Rzuć palenie. Palenie tytoniu sprzyja przewlekłemu zapaleniu górnych dróg oddechowych.

• Pozycyjne

Wezgłowie łóżka osoby chrapiącej powinno być podwyższone. Można to osiągnąć dzięki zastosowaniu łóżka o specjalnej konstrukcji, dodatkowej poduszki lub innego podparcia. Nie ma też sensu używać urządzeń, które uniemożliwiają spanie na boku. Najprostszym z nich jest kieszonka z tyłu piżamy, w której można umieścić piłkę tenisową. Sprawia, że pozycja na plecach jest niewygodna, przyzwyczajając chrapiącego do spania wyłącznie na boku. Chrapanie jest rzadsze w pozycji bocznej.

Ćwiczenia terapeutyczne na mięśnie gardła

Dokładne ćwiczenie mięśni gardła może poprawić ich napięcie i zmniejszyć nasilenie chrapania.

Ćwiczenia ćwiczące mięśnie gardła, szczęki i języka w celu zmniejszenia chrapania:

1. Otwórz usta i wysuń język jak najdalej, utrzymując go w tej pozycji przez kilka sekund. To ćwiczenie wzmocni mięśnie języka, powtarzaj je do 30 razy dwa razy dziennie.
2. Zaciśnij cienki patyczek w zębach i trzymaj go przez kilka minut. Takie ćwiczenie przed snem pomaga ćwiczyć mięśnie gardła i żucia, co przyczynia się do zmniejszenia chrapania na początku snu.
3. Naciśnij dłonią na podbródek i poruszaj żuchwą w przód i w tył, stawiając jej opór. Ćwiczenie to należy wykonywać 30 razy rano i przed snem. Pomaga zwiększyć światło gardła i jest dobrym środkiem zapobiegającym bezdechom.
4. Otwórz lekko usta i wykonaj dolną szczęką 10 ruchów okrężnych zgodnie z ruchem wskazówek zegara i 10 ruchów okrężnych do tyłu.
5. Przyciśnij język do podniebienia i mocno dociskaj przez około minutę. Wykonaj kilka podejść w odstępie 30 sekund. Ćwiczenie to pomaga wzmocnić mięśnie podniebienia.
6. Przy zamkniętych ustach przesuń nasadę języka w kierunku gardła. Oddychaj przez nos i wykonaj trzy podejścia z krótkimi przerwami.

• Utrata wagi

Wykazano, że zmniejszenie masy ciała o 10% zmniejsza częstotliwość epizodów obturacyjnego bezdechu o połowę.

• Zastosowanie urządzeń mechanicznych

Urządzenia w postaci opasek na rękę, w przypadku chrapania wysyłają impulsy i budzą mózg pacjenta. Sen staje się płytki, a osoba przestaje chrapać na jakiś czas. Dlatego nie mają one działania terapeutycznego. Jeśli pacjent chrapie przez całą noc i w każdej pozycji, będzie się ciągle budził.

Aplikatory wewnątrzustne są umieszczane na zębach i przesuwają dolną szczękę do przodu. Są one wykonywane lub dobierane indywidualnie.

Są one skuteczne u pacjentów z małą, cofniętą szczęką dolną.