Na czym polega dieta keto? Czy dieta ketogeniczna jest skuteczna?

Dieta ketogeniczna jest obecnie jedną z najczęściej stosowanych diet wśród Polaków. W naszym kraju prekursorem tego typu żywienia stał się Dawid Dobropolski, który dzieląc się swoją wiedzą i doświadczeniem, zachęcił polaków do zmiany swojego trybu życia. W tym momencie na półkach w sklepach znajdziemy coraz więcej produktów dedykowanych dla osób na diecie ketogenicznej. Oznacza to, że w naszym kraju dieta stosowana jest przez dużą część populacji.

Dla niektórych, szczególnie początkujących, dieta ketogeniczna może być ciężka do wdrożenia. Najważniejsze jest zrozumienie jej zasad i dostosowanie swojego jadłospisu do reguł keto. W poniższym artykule mówimy co to keto i przedstawiamy najważniejsze informacje dotyczące diety. Zapraszamy!

Na czym polega dieta ketogeniczna? Co to keto?

Wielu z nas dieta ketogeniczna kojarzy się jedynie ze spożywaniem dużej ilości tłuszczu. Poniekąd jest to racja. Dieta ketogeniczna zakłada również ograniczenie w swoim codziennym menu produktów węglowodanowych. W efekcie organizm czerpie energię potrzebną do funkcjonowania nie z cukrów, a tłuszczu. Co oznacza to w praktyce?

Nie mniej ani nie więcej niż to, że nasza tkanka tłuszczowa zostaje spalana szybciej i efektywniej. W diecie przeciętnego człowieka nie brakuje produktów składających się z węglowodanów. Mowa o pieczywie, makaronach, kaszach czy płatkach. Aby osiągnąć stan ketozy i sprawić tym samym, że dieta będzie skuteczna, spożycie węglowodanów w ciągu dnia nie powinno przekraczać 20% dobowego zapotrzebowania na energię. Resztę powinien stanowić dobrej jakości tłuszcz i w mniejszej ilości białko.

Co to jest ketoza?

Osoby stosujące się do dość rygorystycznych zasad diety ketogenicznej muszą ograniczyć do minimum tego typu produkty. U tych osób podstawowym paliwem jest glukoza, czyli cukier. Ci, którzy go nie dostarczają, przechodzą w stan ketozy. Tak naprawdę stan ten jest porządany i jest jednym z celów dla osób stosujących dietę keto. To właśnie stan ketozy decyduje o tym, że organizm przestawia się na tryb spalania tłuszczu, spożywając tłuszcz! Najprościej rzecz ujmując ketoza to stan spalania tkanki tłuszczowej.

Z tego powodu dieta ketogeniczna tak często rekomendowana jest osobom otyłym, które mają nadmiar tkanki tłuszczowej.

Taka dieta, chociaż znacznie bardziej restrykcyjna, pozwala szybciej pozbyć się zbędnych kilogramów. Gdy człowiek osiągnie stan ketozy, spożywane tłuszcze będą pełnić takie same funkcje jak węglowodany. Odpowiedzialne będą za dodawanie energii i polepszenie koncentracji. Stan ketozy możliwy jest do osiągnięcia od 2 do 4 tygodni od rozpoczęcia trzymania zasad diety keto. Jest to mocno indywidualna sprawa. By sprawdzić, czy jesteśmy w stanie ketozy, konieczne jest regularne kontrolowanie poziomu ciał ketonowych w organizmie. W tym celu służy glukometr wyposażony w paski do pomiaru ketonów. Jeżeli stężenie ciał ketonowych wynosi mniej niż 0,6 mmol/l oznacza to, że jesteśmy w stanie ketozy.

Co to keto? Jakie efekty daje dieta ketogeniczna?

Stosowanie diety ketogenicznej w niedługim czasie pozwala zauważyć pierwsze widoczne efekty. Oczywiste jest, że osoby otyłe, zmagające się z nadmiarem tkanki tłuszczowej szybciej osiągną pierwsze wizualne efekty. Aby dieta ketogeniczna przyniosła efekty, ważne jest by, kaloryczność spożywanych potraw w ciągu dnia była indywidualnie dopasowana do konkretnej osoby. W tym miejscu należy zaznaczyć, że aby schudnąć na diecie ketogenicznej, nie wystarczy spożywać produktów bazujących na tłuszczach. Ważne jest, by nie przekraczać swojego dziennego zapotrzebowania na kalorie. Tłuszcz, na którym opiera się dieta keto, ma 9 kalorii w 1 gramie. Z kolei węglowodany mają kalorii o ponad połowę mniej. Oznacza to, że przynajmniej na początku diety należy dokładnie kontrolować ilość spożywanych posiłków i ich kaloryczność. Jedynie dobrze obliczone zapotrzebowanie i ścisłe trzymanie się go pozwoli osiągnąć zadowalające efekty. Warto jednak dodać, że efekty potrafią szokować. Na diecie keto można zrzucić naprawdę pokaźną ilość nadprogramowych kilogramów. Co więcej, rezultaty są na ogół trwałe.

Na jakich produktach bazuje dieta ketogeniczna?

Wiemy już, że dieta ketogeniczna polega przede wszystkim na mocnym ograniczeniu spożycia węglowodanów w ciągu dnia. Dieta ketogeniczna dla początkujących może wydawać się być bardzo skomplikowana i trudna do stosowania. Organizm jednak po kilku tygodniach bez węglowodanów doskonale radzi sobie bez nich i przestaje ich potrzebować. Pierwsze dni na diecie ketogenicznej mogą być trudne, powodować senność i rozdrażnienie. Gwarantujemy, że te przykre dolegliwości znikają dosyć prędko.

Jakie produkty zatem spożywać stosując dietę keto?

• Zdrowe oleje roślinne tłoczone na zimno,
• Produkty mięsne, szczególnie bazujące na dobrej jakości wołowinie,
• Ryby, polecane szczególnie są tłuste ryby, jak chociażby łosoś,
• Jaja,
• Masło, również klarowane,
• W mniejszych ilościach boczek czy smalec gęsi,
• Awokado,
• Orzechy,
• Sery, szczególnie tłuste żółte,
• Dobrej jakości majonez.

Dieta ketogeniczna umożliwia również spożywanie warzyw z pominięciem bulwiastych i strączkowych. Oznacza to, że posiłki mogą być komponowane z niskowęglowodanowych produktów, takich jak na przykład sałata, pomidory, ogórki, papryka i wiele więcej. Umożliwia to komponowanie naprawdę urozmaiconych i pełnych witamin oraz minerałów posiłków.

Które produkty wyklucza jadłospis keto?

Dieta ketogeniczna narzuca ograniczenie węglowodanów, zarówno tych złożonych, jak i prostych. W praktyce oznacza to, że konieczne jest wykluczenie z jadłospisu pieczywa, makaronów, kasz, płatków, słodyczy, słonych przekąsek czy większości owoców. Z tego powodu tak istotne jest nauczenie się czytania etykiet, co pozwala dokonywać dobrych wyborów podczas zakupów. Dieta ketogeniczna dla początkujących może być znacznie łatwiejsza, kiedy przygotujemy sobie listę produktów kategorycznie zakazanych.

By żywność była akceptowalna na keto, jej skład powinien być prosty, czytelny i przede wszystkim pozbawiony składników węglowodanowych. W tabelce wartości odżywczych w rubryce węglowodany powinna być jak najniższa wartość kosztem tłuszczy nienasyconych. W tym modelu żywienia ważne jest także zwracanie uwagi na spożywane warzywa i owoce. Im owoc jest słodszy, tym większa w nim zawartość cukru. Te nie są polecane w żadnej zdrowej diecie, gdyż podwyższają indeks glikemiczny, co z kolei może powodować rozwój cukrzycy.

Co to keto? Czy w diecie keto dopuszczalny jest alkohol?

Wiele osób dorosłych, przechodzących na dietę keto, zadaje sobie pytanie, czy stosując ją, można spożywać alkohol? Umówmy się, nie jest on polecany w żadnej zdrowej diecie.

Wychodząc jednak na spotkanie z przyjaciółmi, nie musimy odmawiać sobie drinka. Musimy jednak pozyskać wiedzę, które alkohole nie powodują wypadnięcia z ketozy. Będą to te z nich, które zawierają jak najmniejszą ilość węglowodanów. Mowa o czystej wódce i whisky, które nie są w żaden sposób dosładzane. By stworzyć drinka, któryś z tych alkoholi można połączyć z napojem typu light, którego zawartość węglowodanów zazwyczaj jest bliska zeru. Zabronione jest jednak spożycie piwa, kolorowych drinków z syropami, sokami czy likierów.

Wady stosowania diety ketogenicznej

Największą wadą diety ketogenicznej jest to, że jadłospis musi być ściśle trzymany przez cały czas. Duże odstępstwo od normy i znaczne przekroczenie prawidłowej ilości spożywanych węglowodanów powoduje tzw. „wywalenie z ketozy”. To sprawia również nieprzyjemne dolegliwości ze strony układu pokarmowego, takie jak wymioty i biegunki, ale także zawroty głowy, bezsenność czy rozdrażnienie. Kolejną wadą jest to, że przechodząc na tę dietę, trzeba mocno uważać na to, co się je. Potencjalnie niewielka porcja czegoś słodkiego może doprowadzić również do czasowego pogorszenia samopoczucia. To powoduje, że taki model żywienia powinien być praktykowany jedynie przez osoby z silną wolą i mocną chęcią zmiany swoich dotychczasowych nawyków.

Najlepsze źródła tłuszczu w diecie keto

Bardzo istotne w diecie keto są zdrowe tłuszcze. Znajdziemy je w tych produktach:

• Masło oraz masło klarowane,
• Gęsi smalec,
• Olej kokosowy,
• Olej MCT,
• Oliwa z oliwek,
• Oleje roślinne tłoczone na zimno,
• Orzechy,
• Awokado.

Jak zacząć dietę ketogeniczną?

Rozpoczęcie diety ketogenicznej wcale nie musi być trudne. Planując wdrożyć dietę, warto przygotować sobie plan posiłków na najbliższe dni i na jej podstawie zrobić zakupy. Pozwoli to przygotować kilka posiłków, składających się jedynie z akceptowalnych produktów. Dodatkowo zminimalizuje to ryzyko zmarnowania żywności.

Na początek ważne jest, by dokładnie zrozumieć zasady diety keto. W tym celu sprawdzą się książki i artykuły naukowe. Na portalach społecznościowych istnieją również grupy edukacyjne, w których członkowie odpowiadają na wszystkie nurtujące pytania. Równie ważnym krokiem jest zakup glukometru, który umożliwi regularne sprawdzanie poziomu ciał ketonowych. Warto pamiętać, że najważniejsza jest silna wola. Najważniejsze są trzy pierwsze tygodnie, kiedy to organizm adaptuje się do czerpania energii z tłuszczu, a nie węgli.

Czy dieta ketogeniczna jest zdrowa?

Wiemy już, co to keto i jakie są zasady stosowania. Wiele osób chcąc spróbować tego modelu żywienia, obawia się, że dieta bazująca na tłuszczu jest niezdrowa. Udowodniono jednak, że ma ona wiele zalet. Najważniejszą z nich jest spalanie tkanki tłuszczowej w szybkim tempie. Utrata kilogramów z kolei poprawia pracę serca, nerek oraz innych narządów. Dieta ta obniża również ciśnienie krwi i obniża poziom cukru. Ponadto dania składające się głównie z tłuszczu sycą na znacznie dłużej, co zapobiega podjadaniu między posiłkami. By przynosiła ona wszystkie te dobre efekty, musi bazować na nienagannej jakości produktach. Nie może opierać się jedynie na mięsie i produktach zwierzęcych, których zbyt częste spożycie prowadzi do chorób cywilizacyjnych.

Co to keto i dla kogo szczególnie rekomendowana jest dieta ketogeniczna?

Dieta keto polecana jest głównie dla osób mających problemy z utrzymaniem prawidłowej masy ciała. Ponadto jest bardzo często stosowana prewencyjnie, by działać przeciwnowotworowo. Udowodniono także jej pozytywny wpływ na zapobieganie chorobom neurologicznym, takim jak parkinson czy alzheimer. Dobrze skomponowana dieta ketogeniczna znajduje swoje zastosowanie przy hashimoto, insulinooporności i zaburzeniach ze spektrum autyzmu.